• logo nu online
Home Warta Syiar Bahtsul Masail Keislaman Khutbah Teras Kiai Pernik Kiai Menjawab Pendidikan Opini Literasi Mitra Pemerintahan Ekonomi Tokoh Seni Budaya Lainnya
Senin, 5 Desember 2022

Opini

Cara Hidup Sehat Setelah Sebulan Berpuasa Ramadhan

Cara Hidup Sehat Setelah Sebulan Berpuasa Ramadhan
Khairun Nisa Berawi, Sekretaris PDNU Lampung
Khairun Nisa Berawi, Sekretaris PDNU Lampung

Oleh : Dr. dr. Khairun Nisa Berawi, M.Kes, AIFO


Puasa Ramadhan memiliki dampak kesehatan yang sangat luar biasa. Proses dimana sistem cerna bahkan seluruh sistem tubuh melakukan pembatasan kalori. 


Dengan berpuasa ada jeda (intermiten) yaitu kombinasi waktu makan dan waktu tidak makan setiap hari, dengan periode makan 8-10 jam, antara jam 6 sore sampai jam 4 subuh, kemudian berpuasa puasa 12-14 jam, antara pukul 4 subuh sampai pukul 6 sore. 


Di beberapa negara yang memiliki waktu siang lebih panjang, masa berpuasa bahkan lebih lama. 


Sejumlah riset mengenai dampak puasa telah dilakukan banyak peneliti dengan berbagai metode puasa antara lain seperti :


1. Alternate Day Dasting (ADF) yaitu sehari makan dan sehari tidak (puasa Daud), 


2. Intermiten Fasting yaitu periode puasa yang dikombinasi dengan periode makan per hari, dimana periode 16 jam puasa diteruskan 8 jam makan ini mirip dengan model puasa di bulan Ramadhan, 


3. Periodic fasting (5:2) yaitu 2 hari berpuasa dan 5 hari tidak, seperti puasa Senin Kamis. 


Dari hasil riset dari semua model puasa tersebut, didapatkan stimulasi saklar regeneratif karena terjadinya proses detoksifikasi dengan puasa yang dilakukan. Hal ini disebabkan antara lain menurunnya penggunaan energi bersumber gula bergeser ke sumber keton, acetoacetat, dan asam hydroxibutirat.


Sumber energi selama berpuasa mengoptimalkan penggunaan energi yang biasanya berasal dari gula (glukosa dan glikogen) yang didapatkan menjadi pemicu berbagai gangguan metabolik bila berlebihan. Hal itu akibat pembentukan radikal bebas dan berbagai sitokin inflamasi (peradangan), bergeser menjadi bersumber keton hasil pembakaran jaringan lemak.


Pergeseran energi ke sumber keton yang didapatkan dari pembakaran jaringan lemak maupun energi dari sumber protein sel yang rusak memicu terjadi proses detoksifikasi metabolik sel yang membantu mengoptimalkan kembali metabolisme energi sel yang terakumulasi metabolit selama hampir 11 bulan tidak berpuasa.


Bahkan riset menunjukkan proses pergantian sel, sintesis protein jaringan dan termasuk regenerasi pada sistem saraf khususnya pada jalur-jalur penghubung (neuroplastisitas) terjadi paling banyak justru pada saat makan setelah berpuasa.


Proses refeeding atau makan kembali setelah sebulan berpuasa menjadi fase yang sebenarnya mengoptimalkan saklar regeneratif (regenerasi sel untuk mengganti sel yang rusak juga memperpanjang usia sel sel yang sehat). 


Dibutuhkan tips atau cara diet yang tepat agar fungsi normal (faal tubuh) berjalan dengan lebih optimal setelah proses berpuasa sebulan penuh.


Beberapa tips atau cara diet  bisa dilakukan sejak pemulihan tubuh dari berpuasa ke makan normal dengan  memperhatikan lima aspek, yaitu :


Pertama, jadwal makan. 

Frekuensi makan yang biasa dilakukan saat berbuka dan sahur akan digeser kembali ke-3 frekuensi. Sebaiknya dilakukan secara bertahap agar proses adaptasi sistem tubuh yang sudah mengadopsi pola saat berpuasa kita pulihkan ke jadwal jam makan normal. 


Perubahan jadwal makan besar sebaiknya dikembalikan secara bertahap dari frekuensi 2 kali kembali menjadi 3 kali dengan porsi yang disesuaikan dengan kebutuhan.


Kedua, komposisi makanan.

Saat pemulihan disarankan untuk memulai dengan asupan karbohidrat porsi sedang untuk memulihkan loading giloken otot dan hati yang akan membantu meningkatkan performa setelah pengurasan ini di bulan Ramadhan. Walaupun ini tidak terjadi bila diet yang asup saat berbuka sudah memiliki komposisi yang tepat.


Gula rantai pendek seperti gula dan minuman manis apalagi berpengawet tidak begitu disarankan karena dikhawatirkan akan meningkatkan kadar gula darah dan merusak hasil detoksifikasi yang sudah dilakoni selama berpuasa. Sebaiknya gunakan sumber gula rantai panjang maupun yang berserat seperti kurma, umbi umbian, dan buah buahan sehingga peningkatan gula darah lebih bisa ditoleransi getah cerna dan enzim metabolik tubuh.


Protein dibatasi hanya 1-2 persen per kg berat badan dan lemak dibatasi hanya sekitar 25 persen dari total asupan. Komposisi yang tepat akan membantu terjaganya berbagai fungsi metabolik yang optimal yang sudah didapat selama berpuasa.


Riset menunjukkan bahwa pada penderita diabetes yang rutin berpuasa didapatkan kadar gula darah yang lebih terjaga tanpa menggunakan obat. Bahkan berpuasa juga membantu pengelolaan para penderita gangguan sistem cerna, karena sekresi getah cerna yang lebih terkendali dan perubahan mikrobiota usus menjadi lebih baik yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh termasuk proses fikir (kognitif)


Ketiga, porsi makanan. 

Frekuensi yang 2 kali dikembalikan ke 3 kali harus disiasati dengan menurunkan porsi makanan, sehingga pengembalian adaptasi tubuh ke pola makan biasa lebih mudah ditoleransi dan membantu pemulihan kerja enzim yang berperan dalam berbagai proses metabolisme energi. Hal ini agar kembalinya performa fisik setelah berpuasa akan lebih optimal. 


Porsi tidak boleh berlebihan dan prinsipnya makanlah saat lapar dan berhentilah sebelum kenyang dapat menjadi pakem yang dapat diadopsi untuk menjaga kestabilan fungsi metabolik yg baik setelah berpuasa ramadhan


Keempat, kebutuhan cairan. 

Kebutuhan cairan yang mungkin lebih tinggi di awal-awal pasca puasa Ramadhan bisa dijaga dengan asupan 30 cc cairan/ kg berat badan dari berbagai sumber air termasuk air minum minimal 6-7 gelas yang terbagi dalam beberapa kali minum.


Minum air putih lebih diutamakan, karena ini juga akan membantu tubuh beradaptasi metabolik kembali setelah fase puasa Ramadhan dengan mengoptimalkan berbagai kerja enzim sistem cerna dan sel.


Kelima, managemen aktivitas dan istirahat. 

Perlu untuk tetap menjaga aktivitas dan istirahat sehingga kesehatan yang dicapai dari puasa Ramadhan dapat terus terjaga.


Demikian tips ini, selamat berpuasa dan selamat idul fitri.


Penulis adalah Sekretaris Persatuan Dokter Nahdlatul Ulama (PDNU) Lampung dan Ketua Program Studi Pendidikan Dokter Universitas Lampung
 


Opini Terbaru