Pentingnya Berolahraga Saat Ramadan
Pentingnya Berolahraga Saat Ramadan
Oleh : Dr.dr.Khairun Nisa Berawi, M.Kes, AIFO (*
BULAN Ramadan tidak berarti aktivitas olahraga harus berhenti. Faktanya adalah, olahraga rutin di saat puasa memberikan manfaat yang sangat besar pada kesehatan tubuh.
Di Bulan Ramadhan kita bisa berolahraga di sore hari, menjelang berbuka. Estimasi latihan selesai 30 menit sebelum Adzan Maghrib sehingga sistem cerna masih diadaptasikan sebelum menerima makanan.
Latihan dengan perut kosong efektif memaksa tubuh untuk membakar lemak tubuh dan beberapa manfaat tambahan. Misalnya, dalam satu penelitian, mereka yang berpuasa sebelum olahraga mengalami peningkatan kadar protein otot tertentu yang memainkan peran penting dalam peningkatan sensitivitas insulin.
Banyak artikel penelitian menyatakan resistensi insulin adalah dasar penyebab sebagian besar penyakit kronis seperti diabetes, dislipidemia, obesitas termasuk sindroma metabolik dan hipertensi. Sehingga dengan tetap berolahraga akan mempertahankan pengaturan kerja hormon insulin dan receptornya dalam mengelola penyimpanan energi tubuh yang menjadi faktor utama menjaga status kesehatan seseorang.
Pengecualian untuk jenis olahraga tertentu saat berpuasa adalah jika melakukan latihan beban. Mungkin sebaiknya dilakukan pada waktu sesudah berbuka puasa. Karena membutuhkan energi lebih banyak. Disarankan berbuka dilakukan setelah minimal 30 menit sebelum latihan. Dan makanan sebaiknya kaya protein, mudah dicerna dan diserap untuk mengoptimalkan energi saat olahraga.
Bila kita makan saat berbuka dengan banyak karbohidrat, sebelum latihan akan mendorong mekanisme penyimpanan energi (akibat peningkatan insulin) dan mengurangi efek pembakaran lemak dan menurunkan kinerja olahraga, karena justru dapat menyebabkan rasa lemas. Sebaiknya makanan saat berbuka lebih seimbang baik kuantitas dan kualitas. Asupan air pun harus dijaga shg saat puasa tingkat hidrasi (air dalam lingkungan tubuh dalam terjaga)
Sejumlah faktor individu lain juga menentukan apakah layak untuk berolahraga saat berpuasa, seperti usia, kapan terakhir makan, hamil, minum obat, riwayat kesehatan, tingkat kebugaran, dan jenis latihan yang akan dilakukan.
Sehingga olahraga yang kita lakukan di bulan puasa menjadi metoda yang efektif dalam memelihara status kesehatan tubuh kita.
Kombinasi Puasa dan Olahraga Untuk Meningkatkan Status Kesehatan
Ketika kita berolahraga saat puasa, ini pada dasarnya memaksa tubuh untuk membakar cadangan lemak tubuh sebagai sumber energi.
Proses pembakaran cadangan lemak tubuh terutama dikendalikan oleh sistem saraf simpatik (SNS), yang ternyata lebih diaktifkan dengan cara latihan olahraga dan atau kekurangan makanan dengan berpuasa.
Kombinasi puasa dan latihan akan memaksimalkan efektifitas faktor seluler dan katalis (AMP siklik dan AMP Kinase), yang memacu pemecahan lemak dan cadangan glikogen untuk energi.
Satu riset menemukan bahwa latihan aerobik yang dilakukan setelah atau saat puasa akan menyebabkan optimasi pembakaran cadangan lemak tubuh sehingga membantu penurunan berat badan, sementara makan sebelum latihan olahraga justru menyebabkan peningkatan berat badan.
Berpuasa dengan tetap berolahraga juga menghasilkan stres oksidatif akut, yang sebenarnya bermanfaat bagi otot kita.
Menurut ahli kebugaran Ori Hofmekler, keadaan stres oksidatif akut sangat penting untuk menjaga mesin otot bekerja. Secara teknis, stres oksidatif akut membuat otot semakin tahan terhadap stres oksidatif. Kondisi ini merangsang produksi glutathione dan SOD, duperoxide dismutase, antioksidan pertama yang dimobilisasi oleh sel-sel tubuh untuk imunitas/daya tahan, bersama dengan peningkatan kapasitas otot untuk memanfaatkan energi, menghasilkan kekuatan dan menahan kelelahan.
Latihan dan puasa juga membantu menetralkan semua determinan utama penuaan otot. Dimana ketika digabungkan, mereka memicu mekanisme daur ulang dan meremajakan otak dan jaringan otot kita. Olahraga memicu gen dan faktor pertumbuhan, termasuk faktor neurotropik yang dibawa otak dan faktor regulasi⁰ otot (MRFs), yang memberi sinyal sel induk otak (stem cell) dan sel-sel satelit otot untuk diubah menjadi sel saraf dan sel otot baru.
Jadi kombinasi latihan dan puasa akan bermanfaat dengan mengaktifkan banyak jalur, antara lain:
- Memutar kembali jam biologis di otot dan otak/saraf
- Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan
- Memperbaiki komposisi tubuh (penurunan berat badan dan pembakaran lemak tubuh)
- Meningkatkan fungsi kognitif (kecerdasan dan ingatan)
- Meningkatkan hormon sex (estrogen dan testosteron).
- Mengelola kesehatan mental dengan mencegah depresi.
Semoga dengan manfaat kombinasi puasa dan olahraga ini kita akan lebih konsisten untuk tetap berolahraga saat berpuasa untuk meningkatkan dan menjaga status kesehatan.
*) Penulis adalah Sekretaris Persatuan Dokter Nahdlatul Ulama (PDNU) Lampung/ Akademisi Unila dan Anggota Bidang Kesehatan Dewan Riset Daerah Lampung
